Schlafzimmer
Neben den Schlafgewohneheiten und der Schlafhygiene spielt auch das Schlafzimmer eine wichtige Rolle für die Qualität deines Schlafs. In diesem Ratgeber erhältst du eine Anleitung, wie du dein Schlafzimmer optimal gestalten kannst, um einen besseren Schlaf zu ermöglichen.
Anordnung der Möbel
Die Anordnung der Möbel in deinem Schlafzimmer beeinflusst nicht nur die Funktionalität des Raumes, sondern auch das gemütliche und einladende Ambiente. Hier sind einige Tipps, wie du dein Zimmer optimal gestalten kannst:
- Möbel symmetrisch mit genügend Platz voneinander ausrichten, das erzeugt Ruhe und Balance.
- Beschränke dich auf die wichtigsten Möbel, das Schlafzimmer sollte nicht zu voll gestellt wirken.
- Das Bett sollte von beiden Seiten erreichbar sein und am besten identische Nachttische auf beiden Seiten haben, die zum Bett und dessen Höhe passen.
- Bestimme verschiedene Bereiche des Zimmers für verschiedene Aktivitäten: Arbeiten, Lesen, Schlafen, etc.
- Schwere lichtundurchlässige Vorhänge oder Rollos sind wichtig, um Licht von außen zu verhindern. Das Zimmer sollte, für den Schlaf, so dunkel wie möglich sein.
Das Schlafzimmer sollte immer aufgeräumt sein, um ein Gefühl von Ruhe zu fördern. Das ist nicht nur ein Prinzip des Feng Shui, Studien haben die negativen Auswirkungen von Unordnung auf die Psyche bestätigt.
Farben für das Schlafzimmer
Farben haben eine Auswirkung auf die Emotionen und Denkweise. Die Farbpsychologie in Bezug auf das Schlafzimmer sollte sich auf die Auswahl von Farben konzentrieren, die dich entspannen und beruhigen.
Befolge folgende Faustregeln, bei der Farbe für die Schlafzimmerwände, Bettwäsche und Dekoration:
- Helle Pastelltöne wirken beruhigend, ebenso wie neutrale, erd- oder hautfarbene Töne.
- Dunkle Farben lassen den Raum kleiner und vielleicht auch gemütlicher wirken.
- Achte beim Dekorieren und bei der Auswahl der Akzentteile darauf, dass die Farben parallel zueinander auf dem Farbkreis liegen und keinen Kontrast erzeugen. Der Farbkontrast ist für die Augen anregend.
Die beste Farbe für das Schlafzimmer kann blau sein. Es fördert die Ruhe und reduziert nachweislich den Blutdruck und die Herzfrequenz.
Im Jahr 2013 befragte Travelodge über 2.000 britische Haushalte, die über die Farbe ihrer Schlafzimmerwände und wie lange sie schliefen. Personen mit blauen Wänden schliefen am längsten.
Farbe: Schlafmenge
- Blau: 7 Stunden 52 Minuten
- Gelb: 7 Stunden 40 Minuten
- Grün: 7 Stunden 36 Minuten
- Grau: 6 Stunden 12 Minuten
- Braun: 6 Stunden 5 Minuten
- Violett: 5 Stunden 56 Minuten
Düfte für das Schlafzimmer
Bestimmte Düfte und Ätherische Öle wirken beruhigend und entspannend. Auch ist es von Vorteil bestimmte Gerüche mit dem Schlafengehen zu assoziieren, um so den Körper auch über den Duft den Hinweis zu geben, dass es an der Zeit zum Schlafen ist. Am besten solltest du auch ein spezifisches Waschmittel für die Bettwäsche nutzen.
Die besten Düfte zum Schlafen:
- Lavendel
- Kamille
- Bergamotte
- Jasmin
- Rose
- Sandelholz
Optimale Temperatur für den Schlaf
Die Körperkerntemperatur schwankt im Laufe des Tages und erreicht am späten Nachmittag ihren höchsten Punkt und fällt anschließend ab, um Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Diese Abkühlung der Temperatur signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, sich bettfertig zu machen und die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für die Regulierung Ihres Schlafs verantwortlich ist, in Gang zu setzen.
Die Aufrechterhaltung einer konstant kühlen Schlaftemperatur ist entscheidend für den natürlichen Kühlungsprozess des Körpers und für einen ununterbrochenen, erholsamen Schlaf.
- Die beste Temperatur zum Schlafen liegt je nach Vorliebe zwischen 15 und 19 Grad Celsius.
- Die beste Temperatur für Babys und Kleinkinder ist etwas höher und liegt zwischen 18 und 21 Celsius.
Temperaturen unter 12 oder über 24 Grad Celsius können die Schlafqualität beeinträchtigen.
Ist dir immer zu heiß beim Schlafen?
Wenn dir Nachts immer zu warm wird, solltest du weniger Bettwäsche nutzen und/oder nackt schlafen.
Den größten Einfluss auf die Temperatur hat die Bettdecke. Achte darauf die richtige Bettdecke zur passenden Jahreszeit zu nutzen. Eine Winterdecke im Frühling oder Sommer kann zu starken schwitzen führen. Schwitzt du auch im Winter unter der Decke, solltest du eine dünnere wählen.
Atmungsaktive Fasern für bei dem Spannbettlaken, der Bettwäsche und dem Schlafanzug sind zu bevorzugen, dazu gehören Baumwolle oder Leinen (im Gegensatz zu synthetischen Materialien wie Polyester).
Der Matratzen-Typ hat auch Einfluss auf die Temperatur:
- Visco-Matratzen oder Kaltschaummatratzen isolieren die wärme besser und tragen dazu bei, dass es wärmer ist.
- Federkernmatratzen, sind innen hohl und können die Wärme besser abführen, passen sich aber nicht so gut an die Körperform an.
- Latexmatratzen und Hybridmatratzen bieten den Mittelweg.
Die optimale Raumluft
Eine saubere und ordentliche Umgebung entspannt den Geist und hilft beim Entspannen. Am besten saugst du das Schlafzimmer regelmäßig und investiert in einen Luftreiniger mit HEPA-Filter, um auch die Raumluft von Staub zu befreien. Vor allem Allergiker sollten sich solch ein Gerät anschaffen. Denn im Staub befinden sich Milben, Parasiten und andere Allergene, welche die Atmung beeinträchtigen und dich nachts wach halten.
Die besten Pflanzen für das Schlafzimmer
Pflanzen reinigen die Raumluft und bringen ein Gefühl von Leben und ruhiger Energie in den Raum. Die NASA hatte 1989 eine Studie durchgeführt um herauszufinden welche Pflanzen am effizientesten die Luft reinigen und frischen Sauerstoff erzeugen. Seitdem wurden noch weitere Studien zu diesem Thema durchgeführt, bei denen festgestellt worden ist, dass Pflanzen sogar Toxine aus der Luft herausfiltern. In der folgenden Tabelle findeste du alle Pflanzen die sich dafür am besten eignen:
| Pflanze / Entfernt: | Benzol | Formaldehyde | Trichlorethen | Xylole und Toluol | Ammoniak | Giftig für Hunde und Katzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dwarf date palm (Phoenix roebelenii) | 1385 µg/h | Ja | Nein | nicht-toxisch | ||
| Areca palm (Dypsis lutescens) | Ja | Nein | nicht-toxisch | |||
| Boston fern (Nephrolepis exaltata 'Bostoniensis') | 1863 µg/h | Ja | Nein | nicht-toxisch | ||
| Kimberley queen fern (Nephrolepis obliterata) | 1328 µg/h | Ja | Nein | nicht-toxisch | ||
| English ivy (Hedera helix) | 579 µg/h | 402 -1120 µg/h | 298 µg/h | Ja | Nein | toxisch |
| Spider plant (Chlorophytum comosum) | 560 µg/h | Ja | Nein | nicht-toxisch | ||
| Devil's ivy Pothos plant (Epipremnum aureum) | Ja | Nein | toxisch | |||
| Peace lily (Spathiphyllum 'Mauna Loa') | 1725 µg/h | 674 µg/h | 1128 µg/h | Ja | Ja | toxisch |
| Flamingo lily (Anthurium andraeanum) | Ja | Ja | toxisch | |||
| Chinese evergreen (Aglaonema modestum) | 604 µg/h | 183 µg/h | Nein | Nein | toxisch | |
| Bamboo palm (Chamaedorea seifrizii) | 1420 µg/h | 3196 µg/h | 688 µg/h | Ja | Nein | nicht-toxisch |
| Parlour Palm (Chamaedorea elegans) | 660 µg/h | Ja | Ja | nicht-toxisch | ||
| Lady Palm (Rhapis excelsa) | 876 µg/h | Ja | Ja | nicht-toxisch | ||
| Variegated snake plant mother-in-law's tongue (Sansevieria trifasciata 'Laurentii') | 1196 µg/h | 1304 µg/h | 405 µg/h | Ja | Nein | toxisch |
| Heartleaf philodendron (Philodendron cordatum) | 353 µg/h | Nein | Nein | toxisch | ||
| Selloum philodendron(Philodendron bipinnatifidum) | 361 µg/h | Nein | Nein | toxisch | ||
| Elephant ear philodendron (Philodendron domesticum) | 416 µg/h | Nein | Nein | toxisch | ||
| Red-edged dracaena (Dracaena marginata) | 1264 µg/h | 853 µg/h | 1137 µg/h | Ja | Nein | toxisch |
| Cornstalk dracaena (Dracaena fragrans 'Massangeana') | 938 µg/h | 421 µg/h | Ja | Nein | toxisch | |
| Weeping fig (Ficus benjamina) | 940 µg/h | Ja | Nein | toxisch | ||
| Barberton daisy (Gerbera jamesonii) | 4486 µg/h | 1622 µg/h | Nein | Nein | nicht-toxisch | |
| Florist's chrysanthemum (Chrysanthemum morifolium) | 3205 µg/h | 1450 µg/h | Ja | Ja | toxisch | |
| Rubber plant (Ficus elastica) | Nein | Nein | toxisch | |||
| Dendrobium orchids (Dendrobium spp.) | 756 µg/h | Ja | Nein | nicht-toxisch | ||
| Dumb canes (Dieffenbachia spp.) | 754 µg/h | Ja | Nein | toxisch | ||
| King of hearts (Homalomena wallisii) | 668 µg/h | Ja | Nein | toxisch | ||
| Moth orchids (Phalaenopsis spp.) | 240 µg/h | Ja | Nein | nicht-toxisch | ||
| Aloe vera (Aloe vera) | Nein | Nein | toxisch | |||
| Janet Craig (Dracaena deremensis "Janet Craig") | 1082 µg/h | 1361 - 2037 µg/h | 764 | Ja | Nein | toxisch |
| Warneckei (Dracaena deremensis "Warneckei") | 1630 µg/h | 760 µg/h | 573 µg/h | Ja | Nein | toxisch |
| Banana (Musa acuminata) | 488 µg/h | Nein | Nein | nicht-toxisch |
Beleuchtung für das Schlafzimmer
Licht steuert unsere innere Uhr und damit den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Wir haben uns dahingehend entwickelt nachts zu schlafen. Die meisten Menschen können bei schwachem Licht schlafen, aber je dunkler es ist desto besser.
- Optimal sind Rollos, die kein Licht mehr durch die Fenster lassen, aber lichtundurchlässige Vorhänge können Abhilfe verschaffen, genau so wie Schlafbrillen.
- Sobald du aufwachst, solltest du die Rollos hoch machen oder die Vorhänge zur Seite schieben, um den Körper mit natürlichem Licht zu wecken.
- Lampenschirme können dazu beitragen, das Licht im Schlafzimmer zu mildern und das Gefühl der Entspannung zu verstärken.
- Dimmbares Licht ist ebenfalls Vorteilhaft, um die Helligkeit im Schlafzimmer allmählich verringern können, ähnlich wie beim Sonnenuntergang.
Elektronik im Schlafzimmer
Elektronik wie Fernseher und Smartphones haben eine höhere Konzentration von blauem Licht, was störend für die Melatoninproduktion ist. Melatonin ist das für den Schlaf verantwortliche Hormon. Das Gehirn fängt an es zu produzieren, wenn die Sonne untergeht.
Künstliches Licht erweckt für unser Gehirn den Anschein es sei noch Tag und blockiert somit die Ausschüttung des Hormons. Aus diesem Grund sollte die Elektronik aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Ist das nicht möglich, sollte die Helligkeit der Geräte auf ein Minimum reduziert werden.
Das passende Schlafsystem
Eine gute Nachtruhe beginnt mit dem richtigen Schlafsystem. Es gibt kein generelles "bestes" Schlafsystem, sondern es ist immer individuell durch die Vorlieben geprägt. In diesen weiterführenden Ratgebern findest du Informationen zu den wichtigsten Komponenten des Schlafsystems:
Weitere Tipps zum Schlafsystem
- Wähle die Matratze und das Kissen, die für dein Körpergewicht und Schlafstil (Rücken, Seite oder Bauch) ideal sind. Je besser die Wirbelsäule entspannen kann, desto erholsamer wird der Schlaf sein.
- Stelle sicher, dass du eine Matratze in der richtigen Größe wählst (je größer desto besser), damit du und alle anderen Menschen, Haustiere oder Stofftiere, mit denen du schläfst, bequem reinpassen.
Halte dein Schlafsystem in Topform, indem du folgende Pflege- und Wartungstipps befolgst:
- Wasche die Bettwäsche mindestens wöchentlich und reinigen Matratze und Kissen alle paar Monate.
- Matratzen sollten ersetzt werden, wenn du anfängst schlechter darauf zu schlafen, sie eine Liegekuhle bilden oder andere sichtbare Anzeichen von Abnutzung sichtbar sind. Dies geschieht in der Regel nach etwa 5 bis 7 Jahren, je nach Qualität der Matratze.
- Ersetze deine Kissen etwa alle 2 Jahre.
Auswahl des Schlafanzuges
Jeder hat unterschiedliche Vorlieben, wenn es darum geht, was er im Bett trägt - oder nicht trägt. Der Trick ist, den Schlafanzug zu finden, der sich am besten anfühlt. Das Material ist ein wichtiger Faktor. Während Stil und Passform wichtig sind, können Stoffe, die nicht gut atmen oder die Haut reizen die Nachtruhe beeinträchtigen. Die meisten heutigen Produkte bestehen aus natürlichen, atmungsaktiven Geweben wie Baumwolle, Wolle und Seide sowie leichten Synthetikstoffen wie Polyester und Viskose.
- In wärmeren Schlafbedingungen sind Pyjamas aus Baumwolle mit hoher Fadendichte eine leichte, atmungsaktive Option. Nur sehr wenige Menschen sind gegen natürliche Baumwolle allergisch. Diese Kleidung kann in der Maschine gewaschen und im Wäschetrockner getrocknet werden, ohne den Stoff zu beschädigen.
- In kühleren Nächten sind Flanell oder Fleece die beste Wahl.
- Seide und Satin sind zwei luxuriöse Alternativen. Seide ist eine natürliche, langlebige Faser, die seit Jahrhunderten als Isolator verwendet wird. Satin, das oft aus Seide gewonnen wird, fühlt sich kühler an und ist daher für wärmere Klimazonen geeignet. Beide Stoffe sind in der Regel teurer und erfordern eine speziellere Pflege.
Scheue nicht, mit verschiedenen Schlafanzügen zu experimentieren, um das Richtige Model zu finden.
Geräusche im Schlafzimmer
Je leiser die Umgebung des Schlafzimmers, desto besser die Qualität des Schlafes. Selbst wenn du müde genug bist, um in einem lauten Raum einzuschlafen, ist es unwahrscheinlich, dass dein Schlaf erholsam ist. Lärm vermindert oder verhindert den Tiefschlaf, welcher nötig für einen erholsamen Schlaf ist.
Es gibt viele Produkte, die helfen, Lärm zu vermindern wie z.B. Ohrstöpsel, aber nicht alle mögen das Gefühl etwas im Ohr zu haben. Viele Menschen finden, dass weißes Rauschen ihnen beim Einschlafen hilft.
Weißes Rauschen
Konstante Umgebungsgeräusche werden weißes Rauschen genannt und helfen dabei dem Gehirn andere oder störende Geräusche auszublenden.
Produkte wie Ventilatoren, Luftbefeuchter und Lüftungssysteme können solch ein weißes Rauschen erzeugen. Es gibt jedoch spezielle kleine Lautsprecher, die auf den Nachttisch passen und ein gleichmäßiges Geräusch abgeben.
Smartphone-Apps mit weißem Rauschen sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, weil sie umfangreiche Klangbibliotheken bieten, die regelmäßig aktualisiert werden. Sie können nicht nur verschiedene Arten von weißem Rauschen genießen, sondern auch Umgebungsgeräusche, klassische Musik und natürliche Geräusche wie plätschernde Bäche oder Grillen.