Meditation

Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, greifen oft zu Schlaftabletten, die jedoch schnell abhängig machen können und mit weiteren Nebenwirkungen einhergehen. Es gibt jedoch eine Methode ohne Nebenwirkungen: die Meditation. Wissenschaftlich belegt ist, dass Meditation Stress und Angst reduzieren kann und auch gegen Depressionen helfen kann.

Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation ermöglicht es Menschen mit Schlafproblemen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Dabei wird das Beobachten und die Anerkennung von Empfindungen, Emotionen, Gefühlen und Gedanken trainiert.

Forschungsergebnisse zur Mediation

Nachfolgend einige Studien zu den Auswirkungen der Meditation:

Die Entspannungsreaktion macht uns jünger

Der Harvard-Universitätsarzt Herbert Benson beobachtete, dass Meditation eine Entspannungsreaktion auslöst. Die Entspannungsreaktion ist gekennzeichnet durch einen verminderten Sauerstoffverbrauch, eine Erhöhung des ausgeatmetes Stickstoffmonoxid und eine verminderte psychische Belastung. Benson fand heraus, dass die Reaktion nicht nur Depressionen und Angstzustände sowie Schlaflosigkeit mildert, sondern auch zu genetischen Veränderungen führen kann. Die im Jahr 2008 veröffentliche Studie beschreibt, wie sich die Entspannungsreaktion auf die Gene auswirkt. Diejenigen, die regelmäßig meditierten, erlebten antioxidative und entzündungshemmende Veränderungen - auf genetischer Ebene -, die dem Verschleiß von Stress auf den Körper entgegenwirkten.

Die Meditation ist wirksamer als das Erlernen von Schlafhygiene

Eine 2015 veröffentlichte klinische Studie untersuchte 49 Erwachsene im Alter von 55 Jahren und älter, die über moderate Schlafstörungen hatten. Die Hälfte von ihnen nahm an einem Kurs teil, in dem sie über die Schlafhygiene lernten. Die andere Hälfte nahm an einem Kurs zur Achtsamkeitsmeditation teil, in dem entsprechende Übungen vermittelt wurden. Beide Gruppen trafen sich sechs Wochen lang einmal pro Woche für zwei Stunden.

Im Vergleich zu den Personen in der Schlafhygiene-Gruppe hatten die Personen in der Meditationsgruppe weniger Schlafmangel, Müdigkeit und Depressionen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Anwendung von Praktiken zur Achtsamkeitsmeditation "zu einer Verbesserung der Schlafqualität führte".

Meditation hilft jüngeren Erwachsenen besser zu schlafen und weniger Depressiv zu sein

Eine noch kleinere Studie zeigt, dass Meditation auch bei jüngeren Menschen zur Linderung von Schlaflosigkeit beitragen kann. Laut einer in 2009 vorgestellten Studie mit Teilnehmern zwischen 25 und 49 Jahren, verbesserte sich die Schlaflosigkeit durch das Meditieren. Alle Faktoren, wie die Zeit bis zum Einschlafen, Gesamtschlafdauer, Schlafeffizienz, Schlafqualität und Depressionen wurden besser.

Nicht alle Arten der Meditation verbessern den Schlaf

Nicht jede Meditation ist entspannend. Im Rahmen des ReSource-Projekts, einer einjährigen Studie zum Mentaltraining, übten die Teilnehmer drei Monate lang täglich verschiedene Meditationsübungen. Die Praxis umfasste drei am häufigsten praktizierte Meditationsarten: die Atemmeditation, die Liebevolle-Güte-Meditation und die Gedanken-Beobachtungs-Meditation. Die Autoren fanden bei den anspruchsvolleren Meditationsarten Marker, die normalerweise mit Wachheit und Aktivität in Verbindung gebracht werden, wie eine höhere Herzfrequenzen.

Die beste Meditation zum Einschlafen

Je weniger kognitive Anstrengung eine Übung erfordert, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie den Schlaf fördert.

Progressive Muskel-Entspannung (PMR)

Die PMR Methode hilft, Muskelverspannungen zu beseitigen. Da Stress und andere negative Emotionen sich in unseren Muskeln festsetzen, kann die progressive Entspannung der Muskeln eine beruhigende Wirkung auf die Emotionen haben. Die vom Psychiater und Internisten Edmund Jacobson in den 1920er Jahren erfundene Methode besteht darin, verschiedene Muskelgruppen zunächst anzuspannen und dann bei tiefer Atmung nacheinander vollständig zu entspannen.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation wird die Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung gelenkt. Wenn sich der Geist von der Atmung abwendet, bringt man ihn jedes Mal wieder sanft zurück. Das hört sich zwar leicht an, aber erst, wenn man es einmal versucht hat, fällt auf wie aktiv und unkontrolliert der eigene Geist ist.

Eine schlaffördernde Technik ist die 4-7-8 Methode. Dabei zählt man bis 4 und atmet solange durch die Nase ein, hält den Atem anschließend bis 7 an und atmet langsam bis 8 durch den Mund wieder aus. Diese Atemübung ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Im Gegensatz zu Beruhigungsmitteln funktioniert sie beim ersten Mal schon und wird mit der Zeit durch Wiederholung immer besser.

Geführte Meditation

Geführte Meditation bedeutet, dass man sich während der Meditation von einem Erzähler zuhört und seine Anweisungen befolgt. Die geführte Meditation kann jede Art der Meditation annehmen.

Online-Ressourcen für die Schlafmeditation

Die besten Soundtracks für die Schlafmeditation

Entspannungs-Downloads von der Universität Dartmouth (kostenlos). Downloaden kann man eine Reihe geführter Meditationen (englisch) aber auch exzellente Instrumentalmusikstücke.
Raga - Jhinjhoti (Santur & Flöte) (kostenlos). Schöner und friedlicher indischer Instrumental-Song.
Sleep (der Titel auf YouTube ist kostenlos, Light & Gold kann über die Amazon Music App gestreamt werden kann.
Entspannende Musik zum Schlafen (kostenlos). Die Melodien wurden von Llewellyn komponiert.
Plätschernder Bach (kostenlos). Eine 60-minütige Aufnahme eines Bergbachs ohne störende Geräusche.
Beat Insomnia and Stress with Sounds of Nature (für Spotify-Mitglieder kostenlos und für Nicht-Abonnenten wird sie durch Werbung unterbrochen).
Biaural Beats Brain Waves Isochronic Tones (für Spotify-Mitglieder kostenlos und für Nicht-Abonnenten wird sie durch Werbung unterbrochen).