Magnesium
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das bei einer Vielzahl von Körperfunktionen eine Rolle spielt. Es wirkt sich auf die Gesundheit von Knochen, Muskeln, Herz und Gehirn aus. Magnesium ist hauptsächlich in unserem Blutserum und in den roten Blutkörperchen im Körper vorhanden.
Wie hilft Ihnen Magnesium beim Schlafen?
Magnesium hilft beim Herunterfahren des Körpers und interagiert mit Melatonin und dem Nervensystem.
Magnesium und Melatonin
Magnesium reguliert sowohl die Neurotransmitter als auch das Melatonin. Die Neurotransmitter leiten Nachrichten zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Nervensystem weiter und der Melatoninspiegel steuert den Schlaf-Wach-Zyklus.
Forscher haben herausgefunden, dass der Melatonin- und Magnesiumspiegel im Körper zusammenhängt. Diejenigen mit einem erschöpften Magnesium-Niveaus schlafen schlechter Schlaf und umgekehrt.
Magnesium und das Nervensystem
Magnesium bindet sich an die GABA-Rezeptoren und aktiviert die Neurotransmitter, welche die Nervenaktivität reduzieren und das Nervensystem in Vorbereitung auf den Schlaf beruhigen. Die Erhöhung des GABA-Spiegels fördert die Entspannung (deshalb werden sie auch von Schlaftabletten verwendet).
Magnesiummangel und Schlafprobleme
Einige Menschen sind anfällig für Magnesiummangel, darunter fallen Menschen mit Diabetes, Alkoholabhängigkeit, Magen-Darm-Erkrankungen, ADHS und ältere Erwachsene. Diese Personen können besonders von zusätzlichem Magnesium profitieren.
Ohne einen ausreichenden Magnesiumspiegel ist es wahrscheinlicher, dass der Körper unter Schlafstörungen und Schlaflosigkeit leidet. Eine Studie an Mäusen, die in ihrer Diät zu wenig Magnesium erhalten haben, hatten einen gestörten Schlaf mit häufigen erwachen.
Eine Balance der richtigen Magnesium Menge ich wichtig, denn auch zu viel Magnesium ist laut einer Studie an Schlafproblemen verantwortlich.
Ein optimaler Magnesiumgehalt hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern verbessert auch die Schlafqualität, wie zwei getrennte Studien mit älteren Erwachsenen aus den Jahren 2011 und 2012 zeigen.
Magnesium allein kann jedoch nicht die zugrunde Liegenden Schlafprobleme beseitigen, wenn diese nicht wegen einem Magnesiummangel entstanden sind. Um langfristig besser zu schlafen, sollte die Schlafhygiene und das Schlafumfeld optimiert werden.
Wie viel Magnesium benötigen wir?
Männer sollten täglich etwa 400-420 mg Magnesium und Frauen etwa 310-360 mg über die Nahrung aufnehmen.
Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium sind:
- Mandeln und andere Nüsse
- Ganzes Korn und unverarbeitetes Getreide
- Grünes Gemüse
Weitere gute Quellen für Magnesium sind ballaststoffreiche Lebensmittel, Milchprodukte und Wasser mit hohem Mineraliengehalt. Hülsenfrüchte, Fleisch, Obst und Fisch enthalten ebenfalls Magnesium, wenn auch in geringeren Mengen.
Wie viel Magnesium sollte man zum Schlafen nehmen?
Eine tägliche Dosis Magnesium kann helfen, das Nervensystem zu regulieren und den Stress, die Reizbarkeit und die Schlafprobleme, die mit Magnesiummangel verbunden sind, zu minimieren.
Da wir üblicherweise genügend Magnesium mit der Nahrung aufnehmen, gibt es nur wenige Studien über die Dosierung und Wirksamkeit von Magnesium bei Schlaflosigkeit.
Es wird empfohlen, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium 350 mg für Männer und Frauen ab 9 Jahren, 110 mg für Kinder zwischen 4 und 8 Jahren und 65 mg für 1- bis 3-Jährige nicht überschreiten sollte.
Arten von Magnesium
Es gibt tatsächlich mehrere verschiedene Arten von Magnesium. Jedes Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln kann die Gesundheit von Knochen, Muskeln, Gehirn und Herz unterstützen. Allerdings können verschiedene Arten von Magnesium zusätzliche Vorteile bei bestimmten Beschwerden bieten:
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist eines der am häufigsten verwendeten Magnesiumpräparate, das wegen seiner leichten Absorption und der Unterstützung der Verdauung beliebt ist. Es hat auch eine leicht abführende Wirkung, sodass es ideal für Menschen mit Verstopfung sein kann.
Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat bietet noch bessere Absorptionsraten. Es wird als die effektivste Form bei der Behandlung von Schlafproblemen angesehen. Magnesiumglycinat ist auch eine gute Option für jeden, der empfindlich auf Oxid oder Citrat reagiert, da es leichter verdaulich ist und keine abführende Wirkung hat.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist für den Körper, im Vergleich zu anderen Formen, schwerer zu absorbieren, kann aber Sodbrennen lindern. Da es nur schwer absorbiert werden kann, wird es seltener in Nahrungsergänzungsmitteln genutzt. Es liefert jedoch die höchste Konzentration an Magnesium.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist häufig in Magnesiumölen und -lotionen enthalten, da es bei Hautkrankheiten wie Ekzemen und Akne Vorteile bietet, kann aber auch Durchfall verursachen.
Nebenwirkungen von Magnesium
Wie bei jeder Nahrungsergänzung können bei der Einnahme von Magnesium Nebenwirkungen auftreten, wie z.B. Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall.
Diesen Beschwerden kann vorgebeugt werden, wenn du Magnesium nie auf nüchternen Magen und immer mit einem vollen Glas Wasser einnimmst. Sprich zunächst mit deinem Arzt, um sicherzustellen, dass Magnesiumpräparate nicht mit anderen Medikamenten wechselwirken.
Sichere Einnahme von Magnesium
- Konsultiere deinen Arzt.
- Mische Magnesium nicht mit anderen Medikamenten.
- Achten auf die Menge deiner Magnesiumzufuhr, eine gesunde Balance ist wichtig. Zu viel oder zu wenig Magnesium kann schaden.
- Beginne mit der niedrigsten Dosis. Zuviel Magnesium kann zu Krämpfen oder Durchfall führen.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte Magnesium eingenommen werden?
Um Magnesium als Schlafmittel zu verwenden, sollten es etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Einschlafen eingenommen werden. Viele Beipackzettel empfehlen jedoch, die Dosis zwischen morgens und abends aufzuteilen.
Was ist chelatiertes Magnesium?
Ein Magnesiumpräparat enthält elementares Magnesium sowie ein Trägeratom, wie z.B. eine Aminosäure. Wenn dieser Träger über zwei oder mehr Punkte an das Magnesium gebunden ist, wird es als "chelatiertes" Magnesium bezeichnet. Nicht chelatiertes Magnesium ist nur an einem Punkt gebunden.
Es kann die Bioverfügbarkeit von Magnesium erhöhen (mit anderen Worten, es ermöglicht mehr Magnesium in Ihrem System aufzunehmen), aber die Beweise sind nicht eindeutig.