Chronotypen
Chronotypen, auch bekannt als "Schlaf-Wach-Typen", bezeichnen die individuellen Vorlieben für die Tageszeit von Schlafen und Wachen, ob man eher eine Nachteule oder ein Frühaufsteher ist. Ursprünglich stammt der Begriff aus der Tierkunde und bezieht sich auf die Zeit ("chrono"), zu der ein Tier schläft und aktiv ist.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Chronotyp nicht nur die Schlafenszeit betrifft, sondern auch den natürlichen Rhythmus des Körpers für andere tägliche Aktivitäten wie Essen, Schlafen und Sex beschreibt.
Wie Chronotypen funktionieren
Chronotypen sind genetisch bedingt und werden spezifisch mit dem PER3-Gen verknüpft. Dein Chronotyp ist an deine zirkadianen Rhythmen und deine innere Körperuhr gebunden.
Frühaufsteher haben längere PER3-Gene, während Nachtschwärmer kürzere Gene haben. Die Länge deines PER3-Gens bestimmt neben deinen Wach- und Schlafzeiten auch, wie viel Schlaf du brauchst. Frühaufsteher brauchen mehr, während Nachteulen weniger brauchen.
"Lerchen" und "Eulen" sind die wichtigsten Begriffe, wenn es um Chronotypen geht, aber sie sind nicht die einzigen. Einige Schlafforscher unterscheiden nach vier Hauptchronotypen, nicht nur zwei:
- Bären neigen dazu, nach der Sonne zu schlafen und aufzuwachen, fühlen sich tagsüber am energischsten und haben nachts keine Probleme beim Einschlafen. Ihre höchste Produktivität tritt am Vormittag ein und sinkt während des Einbruchs am Nachmittag. Sie machen ca 50 % der Bevölkerung aus.
- Wölfe (auch Eulen genannt) schlafen später ein und wachen später auf als andere. Ihre höchste Produktivität findet mitten am Tag und am Abend statt, nachdem sich alle anderen bereits abgemeldet haben. Wölfe stellen 15-20 % der Bevölkerung dar.
- Löwen (auch Lerchen genannt) wachen früh auf und sind am Morgen am produktivsten. Sie erleben den größten Teil ihrer Produktivität vor Mittag, sodass sie am Abend natürlich müde sind und früh schlafen gehen. Löwen machen 15-20 % der Bevölkerung aus.
- Delphine sind leichte Schläfer, die aufgrund häufigen nächtlichen Erwachens Schwierigkeiten haben, einer regelmäßigen Schlafroutine zu folgen. Ihre produktivste Phase liegt zwischen Vormittag und frühem Nachmittag. Delphine machen 10 % der Bevölkerung aus.
Der Schlafforscher Dr. Michael Breus hat in seinem Buch The Power of When von 2016 die Theorie von vier Chronotypen popularisiert, obwohl russische Forscher ähnliche Ergebnisse bereits im Jahr 2015 bestätigten.
Chronotypen und Schlafstörungen
Einige Menschen sind Lerchen und stehen früh auf und sind morgens aktiver. Andere sind Eulen, schlafen spät ein und sind nachts aktiver. Das sind die beiden extremen Pole. Dazwischen liegt eine weites Feld an spezifischen Schlafpräferenzen mit Personen, die z.B. früh aufstehen, aber erst am Vormittag aktiv werden.
Eulen neigen außerdem dazu, an Wochenenden mehr zu schlafen, da sie offenbar einen Schlafmangel während der Woche aufgrund früher Arbeits- und Schulzeiten, die gegen ihre natürliche Schlafpräferenzen gehen, aufbauen.
Wenn diese Tendenzen sehr stark sind und das tägliche Leben der Person stören, kann man sagen, dass die Person unter einer Schlafstörung des zirkadianen Rhythmus leidet. Zu den beiden häufigsten Typen gehören:
- Verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPS): Beschreibt Menschen, deren zirkadianer Rhythmus weit nach vorne verschoben ist. Diese extrem frühen Vögel können gegen 7 Uhr müde werden und bereits um 2 Uhr morgens aufwachen.
- Vorverlagerte Schlafphasensyndrom (ASPS): Beschreibt Personen am anderen Ende des zirkadianen Spektrums, die viel später ermüden und aufwachen als andere.
In beiden Szenarien ist das Problem nicht gestörter oder unzureichender Schlaf. Vielmehr sind es die Probleme, die es im gesellschaftlichen Leben und Wohlbefinden verursacht. Personen mit stark versetzten Schlafrhythmen müssen ihre Schlafperioden oftmals verkürzen, um an sozialen und beruflichen Funktionen teilzunehmen. Sie können auch Angst vor Schlaflosigkeit entwickeln, weil sie nicht schlafen können, wenn andere tief und fest schlummern.
Wenn wir allein und ohne soziale Interaktion mit anderen leben könnten, hätten wir keine Probleme mit besonders individuellen Chronotypen. Spannung entsteht, da man mit anderen leben und arbeiten muss. Auch ohne eine Störung wie ASPS oder DSPS müssen sich Einzelpersonen, insbesondere Nachteulen, darauf einstellen, zur Arbeit zu gehen, wenn ihr Arbeitgeber es verlangt oder sozialen Aktivitäten mit anderen nachzugehen unabhängig davon, ob es den Spitzenenergiezeiten entspricht oder nicht. Diese Trennung wird als Social Jetlag bezeichnet. Im Gegensatz zu echtem Jetlag ist die soziale Form chronisch.
Ändern des Chronotyps
Kannst du von einer Morgenlerche zu einer Nachteule oder umgekehrt wechseln? Nein. Man kann die zugrunde liegende biologische Vorliebe nicht wirklich ändern. Mit der Zeit kann sich dein Körper jedoch an langjährige Praxis anpassen. Viele Menschen finden sich daher mit zunehmendem Alter in Morgenmenschen verwandelt.
Der Prozess lässt sich jedoch nicht wirklich beschleunigen oder zwanghaft verändern. Lediglich Störungen und Verschiebungen der inneren Uhr (Jetlag) lassen sich behandeln. Die Belichtung mit hellem Licht hilft dabei, die zirkadiane Uhr zurückzusetzen. Eine Ergänzung mit Melatonin hilft früher einzuschlafen, sollte aber nicht als langfristige Lösung angesehen werden.
In der Pubertät verschieben sich unsere zirkadianen Rhythmen auf später am Abend. Leider fällt diese Verschiebung mit mehr akademischen und außerschulischen Verantwortung zusammen - und mit frühen Aufsteh- und Schulzeiten. Um den negativen Auswirkungen auf das geistige, soziale und körperliche Wohlbefinden der Jugendlichen entgegenzuwirken, haben sich viele Schlafforscher für spätere Startzeiten ausgesprochen.
Leben mit dem eigenen Chronotyp
Der persönliche Chronotyps drückt sich nicht nur in Schlafphasen, sondern auch in unserer Aktivität und Konzentrationsfähigkeit während der Wachphasen aus. Dein Chronotyp beeinflusst sogar deine Körpertemperatur, deinen Serum-Cortisolspiegel und deinen Blutdruck. Beispielsweise erleben Lerchen am Morgen einen früheren Temperaturspitzenwert als Nachtschwärmer.
Wir leben in einer Welt der "frühen Vögel". Menschen sehen Frühaufsteher als ehrgeizige Macher, während Nachtschwärmer als faul gelten. Wichtige Meetings sind für die Morgenstunden geplant und Büros und Schulen erwarten, dass du früh morgens erscheinst. Es gibt jedoch einen gewissen Trost für Nachtschwärmer:
- Nachtschwärmer neigen dazu, ein höheres Einkommen zu haben als Frühaufsteher, so eine Studie aus dem Jahre 1998.
- Eine Studie aus dem Jahre 1999 ergab, dass Nachtschwärmer tatsächlich intelligenter waren, selbst wenn sie in den Morgenstunden getestet wurden.
- Nachtschwärmer haben mehr Sex (vielleicht aufgrund unserer Verbindung von Sex als nächtliche Aktivität).
- Nachtschwärmer können Koffein besser vertragen. Ihr Nachtschlaf wird durch den Koffeinkonsum am Tag weniger gestört als bei Morgenmenschen.
Allerdings sind Nachtschwärmer auch viel eher am Drogenmissbrauch wie Alkohol und Rauchen beteiligt als Frühaufsteher und sie sind auch weniger glücklich. Forscher vermuten, dass dies auf den chronischen sozialen Jetlag zurückzuführen ist, unter dem sie leiden.
Wie du deinen Chronotyp für dich arbeiten lässt
Dein Chronotyp ist der natürliche Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers. Wenn du versuchst, dagegen vorzugehen, wirst du nicht nur Probleme haben, nachts einzuschlafen oder tagsüber wach zu bleiben, sondern auch unter gestörtem Schlaf leiden.
Anstatt deinen Chronotyp zu bekämpfen, solltest du dich darauf einlassen. Leg dich schlafen, wenn du müde bist, anstatt dich zu zwingen, später wach zu bleiben oder früher ins Bett zu gehen (je nach Chronotyp). Plane die wichtigsten Meetings während der Spitzenzeiten deiner Produktivität.
Vor allem solltest du aufhören, dir selbst Probleme mit deinem Chronotyp zu bereiten. Ob du ein Frühaufsteher oder eine Nachteule bist, es sagt nichts über deine Persönlichkeit aus. Es beschreibt nur den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers.