Abendroutine
Die Abendroutine ist eine effektive Methode, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Sie wird oft als Teil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie verwendet und ist ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene.
Warum brauche ich eine Abendroutine?
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie vor dem Schlafengehen Aktivitäten durchführen, die den Körper und Geist stimulieren. Dies kann es schwieriger machen, schnell und effizient einzuschlafen. Zu solchen Aktivitäten gehören unter anderem das Beantworten von E-Mails, das Spielen von Videospielen, sportliche Aktivitäten, das Erledigen von Hausaufgaben, das Fernsehen und vieles mehr.
Eine kleine Übergangsphase zwischen den täglichen Aktivitäten und dem Schlafen, um den Körper herunterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten, kann schon oft einen erheblichen Unterschied machen. Zu welcher Uhrzeit du schlafen gehst, liegt ganz bei dir. Nur solltest du darauf achten möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Erstellen einer Schlafroutine für Erwachsene
Etwa 30 bis 60 min reichen aus, um Körper und Geist zu beruhigen und auf einen guten Schlaf vorzubereiten.
Ein paar Ideen zum Ausprobieren:
- Mache einen Spaziergang
- Nimm ein leichten Abend-Snack zu dir
- Zieh einen flauschigen Bademantel oder Pyjama an
- Trinke eine Tasse Schlaftee (ohne Koffein!)
- Nimm ein warmes Bad oder Dusche
- Lies ein Buch oder höre ein Hörbuch
- Beten oder Meditieren
- Führe ein Schlaftagebuch
- Schreibe alle Sorgen und Ängste auf ein Blatt Papier nieder
- Besprühe dein Kopfkissen mit einem beruhenden Duft
- Putze deine Zähne
- Mache leichte Dehnübungen (hilft vor allem, wenn man Tagsüber viel sitzt)
Die neuen Schlafgewohnheiten umsetzen
Die Schlafroutine sollte ein Ablauf von immer gleich bleibenden Aktivitäten sein, befolge dabei die Aspekte einer guten Schlafhygiene. Bedenke, dass eine unübliche Zeit dich am Einschlafen hindern kann. Du musst dich zunächst an die neue Zeit gewöhnen und deine innere Uhr umstellen.
- Stelle einen Wecker 30 bis 60 Minuten vor deiner üblichen Schlafzeit.
- Dimme die Lichter und schließe die Vorhänge im Schlafzimmer. Eine Sonnenbrille oder eine blaues Licht blockierende Brille funktioniert auch.
- Stelle das Handy in den Flugmodus und schalte alle elektronischen Geräte ab (das wird den meisten schwerfallen), versuche stattdessen Musik oder ein Podcast zu hören.
- Gehe nun alle weiteren Schritte deiner selbst erstellten Abendroutine (weiter oben findest du einige Ideen) durch. Versuche konsequent zu bleiben. Es ist keine Routine, wenn du es nicht jeden Abend auf die gleiche Art und Weise zur gleichen Uhrzeit machst (das heißt auch am Wochenende). Nach ein paar Tagen fällt dir die Abendroutine leichter.
Erstellen einer Abendroutine für Kinder
Die Kinder ins Bett zu schicken kann für Eltern eine große Herausforderung sein. Kinder brauchen viel Schlaf, um sich zu entwickeln, aber es ist nicht immer einfach sie ins Bett zu kriegen. Eine entspannte aber strukturierte Abendroutine kann dabei helfen. Sie sollte aber möglichst einfach bleiben, denn je komplizierter sie ist, desto unwahrscheinlicher ist es das die Kids sich an die Schlafroutine halten.
Die einfachste Schlafroutine für Kinder, die von Experten empfohlen wird, ist:
- Pyjama anziehen
- Zähne Putzen
- Bücher lesen
- Gute Nacht Küsschen oder Umarmung
Sie ist einfach und beruhigend und hilft den Kleinen sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es ist wichtig konsequent zu bleiben und diese Schlafgewohnheiten zu etablieren. Anfangs werden sich vielleicht eine Kinder weigern, aber mit der Zeit sollte es immer besser klappen.